Ravitsemussuositukset tuuppaavat kohti terveyttä edistäviä valintoja

Lisää kasviksia ja täysjyvää

Aiemmin kasvisten, hedelmien ja marjojen tavoitemäärä on suosituksissa ollut 500 g, tuttu puoli kiloa päivässä. Uusissa suosituksissa kehotetaan syömään 500–800 g päivässä, joka tarkoittaa noin viittä tai kuutta annosta päivässä. Puoli kiloa on kuitenkin edelleen hyvä lähtökohta, sillä suurella osalla suomalaisista kulutus jää edelleen tämän alle. Kasvisten lisääminen todellakin kannattaa, sillä niiden runsas kulutus vähentää useiden syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Tavoitteeseen päästään, kun jokaisella aterialla yhdistetään monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, eri väreissä.

Kuten ennenkin, viljavalmisteet on syytä valita lautaselle pääosin täysjyvänä. Uusiin suosituksiin on lisätty täysjyväviljalle myös oma määrällinen tavoite, 90 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa käytännössä esimerkiksi kolmea ruisleipäpalaa, kaurapuurolautasellista sekä desiä keitettyjä ohrasuurimoita.

Proteiinia monipuolisista lähteistä

Punaisella lihalla on ravitsemuksellisesti hyviä ominaisuuksia sen sisältäessä laadukasta proteiinia, hyvin imeytyvässä muodossa olevaa rautaa, sinkkiä sekä B-vitamiineja. Runsas punaisen ja prosessoidun lihan kulutus kuitenkin lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä ja on yhdistetty myös suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Siksi punaista lihaa suositellaan kulutettavaksi enintään 350 g viikossa. Tämä tarkoittaa noin 500 grammaa raakaa lihaa. Prosessoitua lihaa tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän.

Kala on ravitsemuksellisesti laadukkaan proteiinin, hyvälaatuisen rasvan sekä D-vitamiinin keskeinen lähde, joten sitä olisi hyvä syödä 300–450 grammaa viikossa eri lajeja vaihdellen, niin että vähintään 200 grammaa olisi rasvaista kalaa. Proteiinin lähteenä kannattaa enenevissä määrin suosia myös palkokasveja, erityisesti kotimaiset vaihtoehdot muistaen, joilla myös on todettu olevan yhteyttä pienempään kroonisten sairauksien riskiin.

Kotimaista perunaa riisin ja pastan sijaan

Riisi kannattaa ympäristösyistä korvata kokonaan muilla, mieluiten kotimaisilla vaihtoehdoilla kuten perunalla tai ateriajyvillä. Kotimainen peruna on erinomainen vaihtoehto sekä ravitsemuksellisilta ominaisuuksiltaan kuin myös ympäristövaikutusten näkökulmasta. Peruna sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja, ravintokuitua ja proteiinia sekä lisäksi useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Peruna pärjää hyvin Suomen ilmastossa ja sen ilmastovaikutus on alhainen.

Satokausiajattelulla ja kotimaisia vaihtoehtoja hyödyntämällä vahvistetaan alkutuotantoa ja huoltovarmuutta. Kansainvälisessä vertailussa Suomi onkin ruokaturvalla mitattuna maailman ykkönen, joten pidetään siitä kiinni.

Suomalaiset yritykset, tutkimuslaitokset ja tuottajat tekevät jatkuvaa yhteistyötä ruokaketjun jokaisessa osassa ilmaston ja monimuotoisuuden eteen. Valitsemalla lautaselle kotimaista ruokaa tuemme suomalaista ruokaketjua kestävän kehityksen ratkaisujen kehittämisessä edelleen, emmekä ulkoista ympäristövaikutuksia muualle.

Hyväksi terveydelle, hyväksi ympäristölle

Nyt julkaistuissa uusissa ravitsemussuosituksissa huomioidaan ensimmäistä kertaa terveyden lisäksi myös ruoan ympäristövaikutuksia. Suositukset on kuitenkin laadittu terveys edellä. Ruokailijan näkökulmasta helpottavaa on, että samat valinnat ovat usein eduksi sekä ihmiselle, että ympäristölle.

Lisäksi on hyvä muistaa, että yksittäisten valintojen sijaan kokonaisuus ratkaisee. Suositeltavaa on painottaa valinnoissa ravitsemuksellisesti laadukkaita vaihtoehtoja. Mahdollisimman vähälle tulisi jättää elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, suolaa sekä tyydyttynyttä rasvaa. Sen sijaan tulisi suosia ruokaa, jossa on paljon kuitua, vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Kaikkea sopivassa suhteessa ja ilolla kohti terveyttä edistäviä valintoja

Ravitsemussuositukset herättävät paljon tunteita, mutta stressaamaan ei kannata ryhtyä. Suositusten tarkoitus on toimia apuvälineenä terveydelle hyvien valintojen tekemisessä. Kyse on suosituksista, ei kielloista tai rajoitteista. Siksipä suosituksia kannattaakin lähestyä avoimen uteliaasti ja pohtia, millaisia muutoksia voisi itse lähteä tekemään.

Terveyttä edistävän ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että mistään tarvitsisi täysin luopua vaan ruokavalion voi koostaa monin eri tavoin. Perustan ruokavaliolle luovat kasvikset, marjat ja hedelmät, joiden lisäksi mukaan mahtuu myös kaikkea muuta, sopivassa suhteessa.

Terveyttä edistävään syömiseen kuuluu myös, ettei syöminen aiheuta ahdistusta, eikä ruoille tehdä liian mustavalkoista moraalista jaottelua. Tärkeää on ruoasta nauttiminen ja siksi myös sattumat mahtuvat joustavaan ruokailuun.

Ei ole yhtä ainoaa tapaa syödä oikein, ravitsemussuositukset auttavat oman tavan löytämisessä. Miten oman ruokavaliosi muodostatkaan, kestävän kehityksen eri ulottuvuuksien näkökulmasta kotimaisten raaka-aineiden suosiminen kannattaa.

Lähteet:

Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024

Global Food Security Index 2022

Artikkelikuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta