Lautasmalli ja ruokapyramidi

Nälän iskiessä on hyvä syödä ruokaa, joka sisältää runsaasti elimistön tarvitsemia ravintoaineita ja tyydyttää samalla kehon energiantarpeen. Makeiset, suklaa, perunalastut, keksit ja muut ruokavalion sattumat eivät ole hyviä vaihtoehtoja nälän karkottamiseen, sillä ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja paljon energiaa. Kylläisyyden tunne ei myöskään kestä pitkään, ja pian on uudelleen nälkä.

Lautasmalli kertoo miten ateria tulee koostaa

Lautasmalli auttaa kokoamaan monipuolisen ja terveyttä edistävän aterian. Lautasmallin avulla ruoasta saa sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa. Terveydelle tärkeiden ravintoaineiden saanti on helppo turvata, kun valitsee lautaselle vaihtelevasti erilaisia ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä.

Jokaisella aterialla on siis hyvä nauttia monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja suosia täysjyväleipiä ja muita viljatuotteita. Ruokajuomaksi sopii vesi, vähärasvainen maito tai piimä tai kaura- tai soijajuoma. Kovien rasvojen sijaan kannattaa käyttää pehmeitä rasvoja, kuten margariinia ja kasviöljyjä ja syödä kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa.

Täytä lautanen näin:

• Puolet lautasesta kasviksia (esim. salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä)
• Neljännes lautasesta perunaa, täysjyväpastaa, ohraa tai muuta täysjyvälisäkettä
• Neljännes lautasesta kalaa, palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa tai lihaa.

Lisäksi aterian ohessa voi syödä palan täysjyväleipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Myös keitto- ja pataruokien kanssa voi soveltaa lautasmallia. Vaikka lautasesta ei saisikaan aivan yllä kuvatun näköistä, malli kertoo kuitenkin, kuinka paljon eri aineksia annoksessa olisi hyvä olla.

Laatikko- ja kiusausateriasta saa monipuolisen, kun ottaa puoli lautasellista lämmintä ruokaa ja puoli lautasellista salaattia, raastetta ja muita kasviksia.

Salaatin kanssa kannattaa syödä kuitupitoista leipää tai lisätä salaattiin hieman pastaa.

Kokoa siis aina monipuolinen, värikäs annos ja käytä paljon kasviksia. Syö säännöllisesti ja täydennä lautasmallin mukaisia aterioita parilla hyvällä välipalalla.

Ideoita kunnon välipalaan

Välipalalle on päivän ruokarytmissä perusteltu paikkansa. Koulun ja töiden jälkeen on mukavaa levähtää hetki ja syödä välipalaa.

Kokoa välipala helpolla 1 + 1 + 1 -kaavalla:

● jotain kasvista, hedelmää tai marjaa
● jotain täysjyvävalmistetta, kuten puuroa, leipää tai mysliä
● jotain proteiinipitoista, kuten pähkinöitä, kananmunaa, juustoa, maitoa tai jogurttia

Yhdistele esimerkiksi näin:

● karjalanpiirakka + omena + kaakao
● jogurtti + marjat + mysli
● voileipä + porkkanatikut + maito
● mehukeitto + välipalakeksi + pähkinöitä

Ruokapyramidi kertoo miten kokonaisruokavalio tulee muodostaa

Ruokapyramidin avulla saa selville, millaisista ruoista terveellinen ruokavalio kannattaa koostaa. Ruokapyramidi kuvaa, mitä ruoka-aineita tarvitset päivittäin runsaasti, ja mitä harvemmin. Pyramidin alimmissa kerroksissa ovat ne ruoat, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Aivan alimmasta kerroksesta löytyvät muun muassa kasvikset, marjat ja hedelmät, jotka ovat hyvän ruokavalion perusta ja joita tulisi syödä päivittäin runsaasti.

Seuraavassa kerroksessa ovat täysjyväviljasta valmistetut tuotteet, kuten leivät, puurot ja riisi, joita on myös hyvä syödä päivittäin. Samasta kerroksesta löytyy lisäksi peruna. Kasvisten ja täysjyväviljavalmisteiden yläpuolelle on sijoitettu vähärasvaiset maitotuotteet ja pehmeät rasvat, joiden yläpuolelta taas löytyy kala ja siipikarjan liha. Näiden kerrosten tuotteet kuuluvat terveelliseen ruokavalioon, mutta ne eivät muodosta pääosaa siitä.

Pyramidin huipulla olevat ruuat taas sopivat terveelliseen ruokavalioon harvemmin käytettyinä. Huipulle on sijoitettu punainen liha, kananmuna ja sattumat, joiden päivittäinen tai ylenmääräinen nauttiminen saattaa olla terveydelle haitallista. Ruokavalion sattumiksi kutsutaan niitä ruokapyramidin huipulla olevia ruoka-aineita, joita kannattaa syödä vain harvoin ja harkiten.

Kolmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Joistain lohkoista ei tarvitse terveellistä ruokavaliota ylläpitääkseen välttämättä syödä ollenkaan. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi liha, maito ja sattumat. Elintärkeiden ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa syödä joka päivä monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita.