Ravintoaineet

On olemassa lähes 50 ravintoainetta, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä, mutta joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Siksi on tärkeää noudattaa monipuolista ruokavaliota. Ravintoaineita tarvitaan erityisesti energian tuottamiseen, elintoimintojen säätelyyn ja kudosten muodostamiseen.

Energian tuottamiseen elimistö tarvitsee erityisesti hiilihydraatteja, rasvoja ja osittain myös proteiineja. Suurin osa elimistön saamasta energiasta kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen, mutta käytämme siitä osan myös lämmön tuottamiseen, liikkumiseen ja työntekoon. Ravinnosta saatava ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana.

Elintoimintojen säätelyyn osallistuvat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit. Ne ovat myös hormonien ja entsyymien rakennusaineita. Kudosten muodostamiseen elimistö taas tarvitsee proteiineja, kivennäisaineita ja vettä, jotka ovat suuressa osassa luuston, lihaksiston ja koko elimistön kasvua ja kehitystä. Proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on huolehdittava myös aikuisiällä, sillä kudokset ja luusto uusiutuvat jatkuvasti.

Ruoan sisältämät ravintoaineet pilkkoutuvat ruoansulatuksessa imeytymiskelpoisiksi, jotta elimistö voi käyttää ne hyväkseen. Osan ravintoaineista elimistö voi valmistaa täysin itse ravinnon sisältämistä yhdisteistä.

Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineisiin kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Keho käyttää niitä muun muassa elimistön perusaineenvaihduntaan, lämmöntuotantoon sekä liikkumiseen. Lapsilla ja nuorilla energiaa kuluu runsaasti myös kasvamiseen.

Energiansaanti ja -kulutus tulisi pitää tasapainossa. Sekä liian vähäinen että liian suuri energiansaanti on terveydelle haitallista. Parhaiten tasapainon energiansaannin ja -kulutuksen välillä löytää, kun oppii kuuntelemaan omaa kehoa, syö säännöllisesti, liikkuu joka päivä, eikä napostele aterioiden välissä. Tarkka energiantarve määräytyy yksilöllisesti: energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli sekä liikunnan määrä. Esimerkiksi urheileminen lisää päivittäistä energiantarvetta, jolloin ruokaa tulisi syödä enemmän.

Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä terveydelle. Eniten kannattaa kuitenkin syödä sellaisia ruoka-aineita, joissa on vähän tai kohtuullisesti energiaa, mutta runsaasti ravintoaineita. Lisäksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on paljon pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Ohessa muutama esimerkki:

● Vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita: vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat
● Kohtuullisesti energiaa ja paljon ravintoaineita: täysjyvävilja, vähärasvainen liha, rasvattomat maitovalmisteet
● Paljon energiaa ja paljon ravintoaineita: pähkinät, manteli, avokado, rasvainen kala
● Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset, sokeroidut juomat

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Solut käyttävät hiilihydraatteja polttoaineenaan, minkä vuoksi ne ovat elimistön tärkein energianlähde. Hiilihydraateista elimistö saa nopeasti energiaa, ja ne säästävät proteiineja energiantuoton sijaan muihin tärkeisiin tehtäviin. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen hajottamisessa. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu elimistössä glykogeeniksi ja rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi.

Päivän energiansaannista 45–60 prosenttia tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Hiilihydraattien saantia ei terveen ihmisen kuitenkaan tarvitse laskea. Määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun. Tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat.

Saat sopivasti hiilihydraatteja ja kuitua kun:

• Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (esim. täysjyvävilja, kasvikset)
• Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. makeiset, limsat, sokeroidut hillot ja mehut, vanukkaat, leivonnaiset)
• Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Hiilihydraatteja on erilaisia

Hiilihydraatit voidaan jaotella sokereihin, ravintokuituun ja tärkkelykseen niiden sokeriyksiköiden muodostamien rakenteiden mukaan.

Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka antavat ruualle makean maun. Glukoosi eli rypälesokeri on yleisin luonnossa esiintyvistä sokereista: sitä on sokerijuurikkaassa, sokeriruo’ossa, marjoissa sekä hedelmissä. Myös verensokeri on glukoosia. Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnostaan hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Tavallinen valkoinen pöytäsokeri taas on glukoosista ja fruktoosista muodostuvaa sakkaroosia. Maidon sokeri muodostuu glukoosista ja galaktoosista, ja sitä kutsutaan laktoosiksi.

Kasvit varastoivat energiansa tärkkelyksenä. Perunajauhot, maissitärkkelys ja ohratärkkelys ovat hyviä esimerkkejä puhtaasta tärkkelyksestä. Tärkkelystä on myös viljoissa, perunassa ja kasviksissa. Tärkkelys muodostuu useista sokeriyksiköistä ja kuuluu siten polysakkarideihin.

Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvikunnan tuotteista saatavia suolistossa hajoamattomia hiilihydraatteja. Kuidut ovat tärkeitä terveydelle, sillä ne edistävät ruuansulatuksen toimintaa ja ovat suolistossa asuvien terveydelle hyödyllisten bakteerien ravintoa. Kuitua olisi hyvä saada ruuasta päivittäin 25–35 grammaa. Kuiduiksi kutsutaan sellaisia hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruuansulatuksessa.

Kuitu on tärkeää ruoansulatukselle

Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, vaikka kuitu ei sisällä juurikaan energiaa. Kuidulla on erilaisia terveysvaikutuksia eri ruuansulatuskanavan osissa: se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ruoan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Koska ravintokuitu ei hajoa ruuansulatuksessa, se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi päätyen lopulta paksusuoleen.

Paksusuolessa kuitu tehostaa suoliston toimintaa lisäämällä ulostemassan määrää. Tällöin ulostemassa kulkeutuu suolen läpi nopeammin. Ulostemassan suurempi määrä ja nopeampi läpikulkuaika vähentävät suolistolle haitallisten aineiden vaikutuksia suolen soluille. Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle. Lisäksi runsaan kuidun saannin on todettu ehkäisevän ainakin paksusuolen syöpää.

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kasvikset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Suomalaisessa ruokavaliossa tärkein kuidun lähde on täysjyväviljatuotteet, esimerkiksi ruisleipä. Kun päivittäiseen ruokavalioon kuuluu täysjyväviljatuotteiden lisäksi muita kuidun lähteitä, päivän saantisuositus täyttyy.

Ruoka voi sisältää vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Veteen liukenematonta kuitua saa erityisesti kaikista täysjyväviljoista. Vesiliukoista kuitua taas on runsaasti muun muassa hedelmissä, marjoissa ja palkokasveissa. Useimmissa ruuissa on kuitenkin molempia kuitutyyppejä, ja molemmat ovat terveyden kannalta suotuisia.

Proteiinit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat kehon suoja- ja energiaravintoaineita. Proteiineja tarvitaan lukuisiin eri tarkoituksiin. Ne muun muassa valmistavat uusia kudoksia, toimivat immuunipuolustuksen vasta-aineina, kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä sekä ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita. Proteiineja on kaikissa elävissä soluissa. Esimerkiksi kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääasiassa proteiineja. Ihmisen painosta noin 20 prosenttia on proteiinia. Elimistössä on useita erilaisia proteiineja, joilla on oma tehtävänsä.

Proteiineista suositellaan saatavan 10–20 prosenttia päivän energiansaannista. Jos päivän aikana syödyt ruuat sisältävät esimerkiksi annoksen kaurapuuroa, kaksi härkäpapupihviä, kaksi ruisleipää juustolla, jogurttia manteleilla ja yhden kananmunan, päivän proteiinintarve on jo tyydytetty. Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta: proteiinia saadaan ravinnosta noin 100 grammaa päivässä.

Proteiinia saa monipuolisesti kun syö lautasmallin mukaan. Kasvissyöjien kannattaa syödä monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. On myös hyvä muistaa, että urheilun harrastaminen ja ikääntyminen kasvattavat proteiinin tarvetta hieman. Ylimääräinen proteiini ei muutu lihaskudokseksi, vaan se varastoidaan elimistöön rasvana.

Nyrkkisääntönä on, että proteiinipitoisia ruokia tulisi nauttia 8–10 annosta päivittäin. Nämä esimerkkiannokset sisältävät 7–8 grammaa proteiinia:

● 2 dl maitoa, piimää tai jogurttia
● 1 keitetty kananmuna
● vajaa 1 dl maitorahkaa
● 5 rkl raejuustoa
● 40 grammaa tofua
● 2 dl soijajuomaa
● 200 grammaa parsakaalia
● 1,5 dl maitoon keitettyä kaurapuuroa
● 40–50 grammaa kypsää kalaa
● 25–30 grammaa kypsää lihaa tai broileria
● 3 rkl soijarouhetta
● 1,5 dl papuja tai linssejä
● 4 rkl pähkinöitä
● 2–4 viipaletta täysjyväleipää

Proteiineja on erilaisia

Proteiinit eroavat toisistaan aminohappokoostumukseltaan. Monipuolisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää, sillä kaikki proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eläinkunnan tuotteissa, kuten kananmunassa, kalassa, lihassa ja maidossa, esiintyy parhaiten kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasviperäisistä proteiinin lähteistä on kuitenkin myös helppoa saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun syö monipuolisesti sekä viljatuotteita että palkokasveja. Hyviä kasvikunnan proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi pavut, herneet, pähkinät ja viljat. Kasvikunnan proteiinin lähteistä soijapapu sisältää monipuolisimmin välttämättömiä aminohappoja.

Rasvat

Rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja. Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin rasvoihin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin, joihin kuuluvat myös transrasvat. Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan, joka vaikuttaa rasvan laatuun. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt ja pähkinät, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Rasvoista suositellaan saatavan 25–40% päivän energiansaannista. Ruoasta saatavien rasvojen tulisi olla suurimmaksi osaksi pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Kovien rasvojen osuus päivän energiansaannista tulisi olla korkeintaan kymmenen prosenttia.
Transrasvoja ruokavalion tulisi sisältää mahdollisimman vähän.

Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa. Rasvoja tarvitaan kuitenkin useisiin elimistön toimintoihin. Rasvan määrän laskemisen sijaan kannattaakin panostaa laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa kovan sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät ja avokado.

Kova rasva eli tyydyttyneet rasvahapot

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä rasva on yleensä kiinteää, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös kovaksi rasvaksi. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kovia – poikkeuksena kala, joka ei sisällä lainkaan kiinteitä rasvoja. Kermasta valmistettu voi on esimerkiksi kovempaa kuin kasvikunnan raaka-aineista valmistettu margariini. Muista kasvikunnan rasvoista poiketen kookosrasva on kuitenkin kiinteää ja sisältää suurimmaksi osaksi tyydyttyneitä rasvahappoja. Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on maitorasvassa, lampaan ja naudan rasvassa sekä kookosrasvassa. Runsaasti kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, joidenkin syöpien, kakkostyypin diabeteksen ja sappikivien riskiä.

Transrasvahappoja muodostuu joissain rasvan teollisissa käsittelyissä sekä märehtijöiden pötsissä. Transrasvat vaikuttavat veren rasva-arvoihin erityisen haitallisesti ja niiden saantia ruuasta tulisikin välttää. Esimerkiksi rasvaiset maitovalmisteet, voita sisältävät levitteet, lihavalmisteet ja leivonnaiset voivat sisältää transrasvaa.
Kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot alentavat kolesterolia

Kolesterolia alentavia kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa yleisimmissä kasvi- ja eläinrasvoissa lähes yhtä paljon. Erityisen runsaasti niitä on oliivi- ja rypsiöljyssä, mutta myös avokado, pähkinät ja siemenet ovat hyviä lähteitä.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja taas on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja rasvaisessa kalassa. Erityisen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi auringonkukka- ja rypsiöljy.
Monityydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat edullisesti terveyteen muun muassa alentamalla veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä parantamalla elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen.

Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Tällaisia ovat esimerkiksi omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo, ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja.

Mitä kolesteroli on?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota tarvitaan esimerkiksi solujen ja hormonien rakennusaineeksi. Kolesterolia muodostuu elimistössä jatkuvasti, joten ruoasta sitä ei tarvitse erikseen saada. Kolesterolia esiintyy kuitenkin eläinkunnan tuotteissa, minkä vuoksi kolesterolin määrä elimistössä voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa, munuaisissa sekä rasvaisissa maitotuotteissa.

Ruuasta saatava kolesteroli, tyydyttynyt rasva sekä transrasvahapot lisäävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Terveen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota kolesterolin saantiin: suosimalla pehmeää rasvaa ja pitämällä tyydyttyneiden rasvojen saannin kohtuullisena myös kolesterolin saanti pysyy pienenä.

Suojaravintoaineet

Energiaravintoaineiden lisäksi elimistö tarvitsee suojaravintoaineita, jotka osallistuvat elintoimintojen ylläpitoon ja elimistön säätelyyn. Suojaravintoaineita ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit. Proteiineista löytyy tietoa ”Energiaravintoaineet” -otsikon alta.

Monien suojaravintoaineiden saanti voi olla puutteellista jos ruokavalio on yksipuolinen, eikä kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödä riittävästi (noin 500 grammaa päivässä). Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää seuraaviin ravintoaineisiin:

● D-vitamiini
● folaatti
● rauta
● kalsium
● kuitu

Kasvissyöjien tulee ruokavaliosta riippuen kiinnittää huomiota:

● B12-vitamiini
● rauta
● kalsium
● D-vitamiini
● jodi
● B2-vitamiini
● sinkki

Erityisesti vegaanien tulee kiinnittää huomiota yllä mainittujen kriittisten ravintoaineiden saantiin. Puutteita voi esiintyä myös muilla kasvissyöjillä, mutta tarve on hyvä arvioida yhdessä asiantuntijan kanssa.

Kivennäisaineita tarvitaan moneen eri tehtävään – erityisen tärkeä on luuston rakennusaine kalsium

Kivennäisaineet ovat elimistölle välttämättömiä alkuaineita, joita tarvitaan muun muassa solujen ja kudosten rakenteisiin sekä elimistön lukuisiin entsyymeihin. Kivennäisaineita saa monipuolisesta ruokavaliosta pääasiassa riittävästi. Kalsiumin riittävään saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota erityisesti kasvuaikana. Kalsium toimii tärkeänä luuston rakennusaineena.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, valkoiset pavut, kala, parsakaali, tofu ja mantelit. Kalsiumia sisältäviä ruokia tulisi nauttia noin 3–4 annosta eli 800 milligrammaa päivässä. Nämä esimerkkiannokset sisältävät noin 240 milligrammaa kalsiumia:

● 35–40 grammaa tofua
● 70 grammaa paistettua silakkaa
● 3-4 viipaletta kypsytettyä juustoa
● 4 dl keitettyjä soijapapuja
● 2 dl maitoa, piimää, jogurttia tai rahkaa
● 2 dl soijajuomaa
● 100 grammaa lehtikaalia
● 200 grammaa kirjolohta
● 1 dl manteleita
● 2,5 tahinia eli seesamitahnaa

Kasvissyöjillä, erityisesti vegaaneilla, raudan ja sinkin saanti voi jäädä niukaksi. Kasviperäiset raudan ja sinkin lähteet sisältävät usein niiden imeytymistä elimistössä heikentävää fytaattia. Hyviä kasviperäisiä raudan ja sinkin lähteitä olisikin hyvä syödä runsaasti. Ennen mahdollisten ravintolisien käyttöönottoa olisi hyvä keskustella asiasta esimerkiksi terveydenhoitajan kanssa.

Natriumia saadaan ruuasta useimmiten runsaasti. Natriumin suurin lähde on ruokasuola (NaCl), mutta maito ja liha sisältävät natriumia myös luonnostaan. Runsas natriumin saanti kohottaa verenpainetta, joten runsasta suolan saantia tulisi välttää.

Vitamiinit ovat elimistölle tärkeitä – kiinnitä huomiota erityisesti D-vitamiinin saantiin

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan säätelyyn ja entsyymien toimintaan. Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin vitamiineihin niiden liukoisuuden mukaan. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu, joten niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat K-, A-, D- ja E-vitamiinit. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit.

Monipuolisesta sekaruokavaliosta saa pääsääntöisesti riittävästi eri vitamiineja. D-vitamiini on kuitenkin poikkeus tähän, sillä sitä saadaan vain harvoista ruoka-aineista. Elimistö kykenee muodostamaan D-vitamiinia iholla auringon säteilyn vaikutuksesta, mutta Suomessa talvikuukausien pimeyden ja kylmyyden seurauksena D-vitamiinin muodostus iholla jää niukaksi.

D-vitamiini on tärkeä elimistölle, koska se tehostaa kalsiumin imeytymistä elimistössä ja siten tukee luukudoksen uusiutumista. Sen saantisuositus on lapsille, nuorille ja aikuisille 10 mikrogrammaa päivässä, ja 75 vuotta täyttäneille ikääntyneille 20 mikrogrammaa päivässä. Saat ruoasta riittävästi D-vitamiinia, kun nautit päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä sekä kalaa 2–3 kertaa viikossa. Talvella D-vitamiinin saantia on tarpeen turvata käyttämällä D-vitamiinivalmistetta.

Hyvin vähän eläinperäisiä ruokia sisältävissä kasvisruokavalioissa tulisi kiinnittää huomiota erityisesti B12-vitamiinin saantiin, sillä vain eläinperäiset ruuat sisältävät B12-vitamiinia. Vitamiineja tulisi kuitenkin saada ensisijaisesti ravinnosta. Vitamiinivalmisteet ovat hyödyllisiä ja auttavat riittävän saannin turvaamisessa erityistapauksissa, mutta on hyvä muistaa, että vitamiinivalmisteet eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.